Физическата активност е широко призната като един от най-ефективните начини за понижаване на кръвното налягане.
Повечето здравни организации препоръчват поне 150 минути аеробна дейност с умерена интензивност седмично – например джогинг или каране на колело – като мярка за поддържане на нормално кръвно налягане. Въпреки това, редица съвременни проучвания поставят под въпрос дали този подход е най-ефикасен.
Едно от най-убедителните доказателства идва от анализ, публикуван през 2023 г., който обхваща 270 рандомизирани контролирани проучвания с близо 16 000 участници. Всяко от изследванията разглежда ефекта от тренировъчна програма с продължителност най-малко две седмици върху кръвното налягане.
Анализът показва, че всеки вид тренировка – от аеробни до силови упражнения – води до съществено понижение на кръвното налягане в сравнение с контролните групи. Най-голям ефект обаче се наблюдава при изометричните упражнения, като например „седене на стена“ и стискане на специални ръкохватки, при които мускулите се стягат в статична позиция. Този тип натоварване средно понижава систоличното и диастоличното налягане съответно с 8,24 и 4 mmHg – ефект, сравним с този на медикаментозната терапия.
Такова понижение е свързано с до 22% намален риск от тежко сърдечно-съдово събитие като инфаркт или инсулт в следващите няколко години. Аеробните упражнения имат почти наполовина по-слаб ефект върху кръвното налягане.
Разликата вероятно се дължи на начина, по който изометричните упражнения въздействат върху кръвния поток. Например при клекове до стена или при планк мускулите се държат в контракция за минута или повече. Това временно ограничава кръвотока в тях, а при отпускане съдовете се разширяват и кръвта се връща бързо в мускулите. Така се наблюдава понижение на кръвното налягане в рамките на няколко часа, а при редовно изпълнение ефектът става траен.
Допълнително предимство на изометричните упражнения е, че лесно се вписват в ежедневния режим. Проучване от 2023 г. показва, че само 12 минути от този тип упражнения три пъти седмично в продължение на 12 седмици са достатъчни за значимо понижение на кръвното налягане.
Въпреки тези данни не бива да се забравя ролята на аеробните и силовите тренировки за общото здраве на сърдечно-съдовата система и развитието на мускулна маса. За хора, при които кръвното налягане не се повлиява от обичайните физически активности, добавянето на изометрични упражнения към тренировъчния режим може да се окаже особено ефективно решение.
