Всички знаем колко е важно да включваме повече растителни храни в ежедневното си меню, но според Фондацията за прясна продукция 90% от американците все още не консумират достатъчно плодове и зеленчуци. Най-често като основна пречка се посочва високата цена на пресните продукти, но последни проучвания сочат и други причини: липса на време, мотивация и несигурност как да приготвим зеленчуците по лесен и вкусен начин. Ако това ви звучи познато – имате късмет: суровите зеленчуци може да са още по-добри за вас!
Освен че пестите време в кухнята, консумацията на сурови зеленчуци носи и по-големи ползи за физическото и психическото здраве, отколкото техните сготвени варианти. Диетологът Мария Луси посочва проучване от 2018 г., което установява, че приемът на сурови плодове и зеленчуци се свързва с по-ниски нива на депресивни състояния и по-високо удовлетворение от живота в сравнение със сготвените, дори след като бъдат отчетени фактори като сън и физическа активност. Ето кои зеленчуци са най-подходящи за консумация в суров вид – без готвене, с минимални усилия и с максимални здравословни ползи, пише RealSimple.
Чушки
Чушките са един от най-богатите източници на витамин C – мощен антиоксидант, от ключово значение за имунната система, производството на колаген, хормоналния баланс и обмяната на белтъци. Недостигът на витамин C днес е рядкост, но може да се наблюдава при хора, които консумират малко плодове и зеленчуци. Освен това, тъй като витамин C е водоразтворим и чувствителен към топлина, при готвене (особено при високи температури или продължителна термична обработка) голяма част от него се разрушава. Регистрираният диетолог Ейвъри Зенкър препоръчва да похапвате чушки сурови – само половин чаша сурова червена чушка осигурява над 100% от препоръчителния дневен прием на витамин C.
Лесни идеи: Комбинирайте сурови чушки с хумус, напълнете ги с рибна или нахутена салата, или ги добавяйте нарязани към купички със зърнени храни, сандвичи или салати за повече цвят и хрупкавост.
Броколи
Подобно на чушките, броколито е отличен източник на витамин C, но има и още една причина да го консумираме сурово. Броколито съдържа ензима мирозиназа, който е от съществено значение за превръщането на глюкозинолати в сулфорафан – съединение, което може да унищожава предракови клетки и да намалява възпаленията.
Този ензим е чувствителен към топлина и се разрушава при готвене, особено при варене или дълго задушаване. Когато броколито се консумира сурово, се запазва повече от мирозиназата и така организмът ни може да усвои максимално количество сулфорафан. Пробвайте сурови розички броколи с дипове, в салати или настъргани стъбла към свежа колсло салата.
Чесън
Често приеман за подправка или билка, чесънът всъщност е зеленчук – и особено полезен, когато се яде суров. Характерната му миризма и вкус се дължат на серни съединения, най-вече алицин, който се образува при смачкване или нарязване. Алицинът е свързан с полезното действие на чесъна върху сърцето и противовъзпалителните му свойства, но е силно чувствителен към топлина.
"Загряването на чесъна над 60°C значително намалява съдържанието на алицин, а с това и неговите здравословни ефекти," обяснява Тоби Амидор, диетолог. Ако вкусът на суровия чесън е твърде силен за вас, добавяйте го в края на готвенето или го използвайте в салатни дресинги, дипове или разядки. Още един лесен трик: настържете сурова скилидка в зехтин и лимонов сок за винегрет или натъркайте върху филия хляб преди да добавите авокадо или домати.
Цвекло
Цвеклото дължи наситения си червен цвят на беталаини – мощни антиоксидантни и противовъзпалителни вещества, които се разрушават при висока температура. Суровото цвекло съхранява и повече витамин C и естествени нитрати, които подпомагат сърдечно-съдовото здраве и подобряват физическата издръжливост, увеличавайки наличността на азотен оксид в кръвта. Варенето и печенето значително намаляват тези ползи. За да им се насладите максимално, настържете цвекло в салати, комбинирайте с моркови и ябълки за свежа салата, смесете в смутита или дипове, или го нарежете на тънко за „карпачо“ с лимон, зехтин и козе сирене.
Моркови
Хрупкави, сладки и супер удобни за консумация, морковите са класика сред суровите зеленчуци. В суров вид запазват по-голяма част от естествените си фибри, което подпомага здравословното храносмилане, както и регулацията на кръвната захар и холестерола. Те са богати и на бета-каротин, който се превръща във витамин А – а усвояването му се увеличава при готвене.
Най-добре е да комбинирате сурови и сготвени моркови в менюто си. Ако ги варите, използвайте останалата вода в супи или сосове, за да не губите ценни хранителни вещества. Яжте ги сурови на пръчици, настъргани в салати, или пасирани с джинджифил, зехтин и оцет за здравословен дресинг.
Краставици
Макар ботанически да са плод, краставиците най-често се консумират като зеленчук – свежи, хрупкави и изключително хидратиращи, тъй като съдържат 95% вода. Те са източник на калий, витамин К и антиоксиданти като кукурбитачини, които имат потенциално противовъзпалително и противораково действие.
Диетологът Мария Луси препоръчва да включвате сурови краставици в домашни разядки като дзадзики и подчертава, че те са сред зеленчуците, свързани с по-добро психично здраве според последни проучвания. Наслаждавайте им се нарязани в салати и сандвичи, пасирани в студени супи или като бърза и здравословна закуска с хумус, сирене или пушена сьомга.
