Всеки октомври тиквата неизменно заема централно място — превръща се в светещ фенер, ароматизира кафета и украсява рафтовете в супермаркетите. Малко след Хелоуин обаче тя обикновено изчезва от менюто ни, макар че заслужава много по-дълго присъствие на трапезата.
Тиквата и нейните семки са изключително богати на хранителни вещества и се считат за един от най-ценните източници на витамини, минерали и антиоксиданти в есенно-зимния сезон.
Полезните вещества в тиквата
Оранжевият ѝ цвят се дължи на високото съдържание на каротеноиди, сред които бета-каротин — растителен пигмент, който организмът преобразува във витамин A. Този витамин подпомага зрението, здравето на кожата и функцията на имунната система. Научни изследвания показват, че хранителните режими, богати на каротеноиди, са свързани с по-ниски нива на възпаление и намален риск от хронични заболявания като сърдечносъдови болести и някои видове рак.
Освен това тиквата е добър източник на витамин C, който стимулира имунната защита и производството на колаген, както и на калий, важен за сърдечната функция и за поддържането на баланс между натрия и течностите в организма.
Сто грама сварена тиква осигуряват над два грама фибри — количество, което подпомага стабилизирането на кръвната захар, доброто храносмилане и по-дълготрайното усещане за ситост. Благодарение на естествената си сладост, тиквата може да се използва като по-здравословна алтернатива на захарта и млечните продукти в супи, къри или смутита.
Макар че големите тикви, използвани за издълбаване по Хелоуин, също са годни за консумация, техният вкус е по-воднист и не така наситен. За хранене се препоръчват по-малки, по-плътни сортове, които съдържат повече хранителни вещества и имат по-изразен вкус. Те могат да се пекат, варят или пюрират, като осигуряват ценна комбинация от витамини A, C и E, калий и растителни фибри.
Не по-малко важна част от тиквата са нейните семки, които представляват концентриран източник на цинк, магнезий и селен — минерали, от ключово значение за имунната система, хормоналния баланс и чревното здраве. Цинкът подпомага производството и активността на белите кръвни клетки, които защитават организма от инфекции, докато селенът регулира възпалителните процеси и поддържа функцията на щитовидната жлеза. Магнезият, чийто недостиг е често срещан, участва в мускулната релаксация, съня и храносмилането.
Редовната консумация на богати на магнезий храни като тиквени семки, чиа, зелени листни зеленчуци и какао може да спомогне за намаляване на тревожността, безсънието и мускулните крампи.
Тиквените семки са също добър източник на растителни протеини и фибри, които подхранват полезните бактерии в чревната микрофлора. Здравият микробиом подпомага храносмилането, укрепва имунитета и балансира настроението. Първоначални изследвания сочат, че маслото от тиквени семки може да има противовъзпалителен ефект върху червата и да подпомага нормалната функция на стомашно-чревния тракт.
Семките могат да се консумират сурови, печени или смлени. Печенето подсилва вкуса им, но при минимална обработка (накиснати или студено смлени) се запазват най-добре хранителните им качества.
Тиквените семки съдържат и триптофан — аминокиселина, която организмът превръща в серотонин и след това в мелатонин, хормони, регулиращи настроението и съня. В комбинация с магнезия, това прави малка порция тиквени семки вечер естествен помощник за по-добър сън.
Благодарение на своята универсалност, тиквата може да се използва в различни ястия — от крем супи и пюрета до смутита и десерти. Според специалистите по хранене, включването на тиква и тиквени семки в менюто е лесен и ефективен начин да се повиши приемът на витамини, минерали и антиоксиданти без нужда от хранителни добавки.
