6 начина, по които тялото сигнализира, че страда от липса на фибри

В забързаното ежедневие на модерния човек темите за правилно хранене често остават на заден план. Един от най-пренебрегваните компоненти в балансираното меню са диетичните фибри – сложни въглехидрати, които не се разграждат напълно в храносмилателната система, но играят ключова роля за здравето. Липсата им може да доведе не само до стомашен дискомфорт, но и до по-сериозни здравословни проблеми.

Ето кои са основните признаци, че тялото ни страда от дефицит на фибри – и защо това има значение.

1. Хроничен запек или нередовно ходене до тоалетната

Най-честият сигнал за недостатъчен прием на фибри е забавеното или затруднено изхождане. Фибрите – особено неразтворимите – увеличават обема на изпражненията и улесняват тяхното преминаване през червата. Липсата им може да доведе до усещане за подутост, тежест и болезнени движения на червата.

2. Постоянен глад и трудност при контрол на теглото

Фибрите забавят храносмилането и създават усещане за ситост за по-дълго време. При хранителен режим с ниско съдържание на фибри се наблюдава повишена склонност към преяждане, често желание за хапване между основните хранения и по-лесно натрупване на тегло.

3. Колебания в кръвната захар

Фибрите, особено разтворимите, забавят усвояването на въглехидрати и подпомагат стабилизирането на нивата на глюкоза в кръвта. Ако след хранене често изпитвате резки спадове в енергията или раздразнителност, това може да е свързано с недостиг на фибри.

4. Повишен холестерол

Проучвания показват, че разтворимите фибри, съдържащи се в овеса, ечемика и бобовите растения, могат да понижават нивата на LDL („лошия“) холестерол. Ако стойностите на липидния профил не се подобряват въпреки усилия с диета или спорт, липсата на фибри може да е част от причината.

5. Проблеми с кожата

Въпреки че на пръв поглед кожата и диетата изглеждат отделни теми, съществува пряка връзка между храносмилането и състоянието на кожата. При недостиг на фибри, токсините не се изчистват ефективно от организма, което може да се прояви като обриви, възпаления или акне.

6. Слаба чревна флора и податливост на инфекции

Фибрите служат като храна за „добрите“ бактерии в червата – пробиотиците. Диета, бедна на фибри, води до намалено разнообразие в чревната микробиота, което от своя страна отслабва имунната система и нарушава храносмилателния баланс.

Какво да направим?

Според препоръките на Световната здравна организация, възрастните трябва да приемат поне 25–30 грама фибри на ден. Това се постига чрез разнообразна диета, включваща:

• пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, киноа);

• бобови растения (леща, нахут, фасул);

• зеленчуци с обелката (моркови, тиквички, краставици);

• пресни и сушени плодове (ябълки, круши, смокини);

• ядки и семена (бадеми, ленено семе, чиа).

Добре е повишаването на фибрите да става постепенно, за да се избегне подуване или газове, и винаги да бъде съчетано с адекватен прием на вода.