Калцият е един от най-важните минерали за правилното функциониране на човешкото тяло. Той играе ключова роля за здравето на костите, зъбите, мускулите и нервната система. Минералът е основна съставка на костите и зъбите, осигурявайки тяхната структура, здравина и плътност.
Освен че е незаменим за костната система, калцият подпомага предаването на нервни импулси между мозъка и останалата част на тялото, участва в мускулните контракции, съсирването на кръвта и поддържането на нормалната сърдечна функция.
При бременност той играе важна роля за намаляване на риска от прееклампсия.
Особено важно е жените в менопауза да приемат достатъчно количество калций, тъй като са изложени на повишен риск от остеопороза – състояние, характеризиращо се с намалена костна плътност и по-голяма склонност към счупвания.
Въпреки че калцият често се приема под формата на хранителни добавки или мултивитамини, той се съдържа и в много храни, което прави набавянето му чрез балансирана диета напълно възможно. Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 1000 мг.
Най-добрите източници на калций сред храните са:
-
Кисело мляко – осигурява около 127 мг калций на 100 грама, като е един от най-достъпните и популярни източници на минерала.
-
Извара – богата както на протеин, така и на калций, съдържа приблизително 83 мг калций на 100 грама.
-
Краве мляко – традиционният източник на калций, като една чаша пълномаслено мляко съдържа около 306 мг калций.
-
Сирене – половин чаша сирене доставя почти 400 мг калций, превръщайки го в един от най-концентрираните и вкусни източници.
-
Чиа семена – известни със своето съдържание на протеини и фибри, тези семена предоставят около 179 мг калций в порция от две супени лъжици.
-
Сардини и сьомга – отличен избор за хора, които не консумират млечни продукти. Консервираните сардини съдържат около 382 мг калций на 100 грама, а сьомгата – 182 мг на порция от 85 грама.
-
Тофу – изключително популярен сред вегетарианци и вегани, половин чаша тофу съдържа около 434 мг калций – почти половината от препоръчителния дневен прием.
-
Кейл (къдраво зеле) – богато на хранителни вещества и идеален източник на калций за вегетарианци, с около 177 мг на чаша.
-
Броколи – лесен за включване в почти всяко меню, съдържа 46 мг калций на 100 грама.
Поддържането на оптимални нива на калций в организма е от съществено значение за цялостното здраве. Ежедневният прием чрез разнообразна и балансирана диета е най-добрият начин да се гарантира, че тялото получава всичко необходимо за здрави кости, зъби и мускули.
