Кога през деня да приемаме различните витамини и хранителни добавки?

Витамин D с храната, желязото далеч от калция, а магнезият непременно ли трябва да е вечер? Часът на прием невинаги е решаващ, но правилното комбиниране на хранителните добавки може да има значение за усвояването им.

Милиони хора започват деня си с шепа витамини и хранителни добавки, но малцина се замислят дали всички те трябва да бъдат приемани едновременно. При някои вещества времето почти няма значение, докато при други храната, мазнините в нея или друга добавка могат осезаемо да повлияят на усвояването.

Научните данни не подкрепят популярното правило, че всеки витамин има определен „идеален час“. Много по-важно е дали добавката се приема с храна или на празен стомах, каква е дозата и дали не взаимодейства с лекарства или други минерали.

Практичната схема за прием на хранителни добавки изглежда така:

• Сутрин: витамини от група B и B12 могат удобно да се приемат със закуската. Няма убедителни доказателства, че организмът ги усвоява по-добре сутрин, така че постоянният ежедневен прием е по-важен от часа.

• Със закуска или обяд, съдържащи мазнини: витамин D и мастноразтворимите витамини A, E и K. Наличието на хранителни мазнини подпомага усвояването им.

• Желязо: отделно от калциевите добавки. Витамин C подпомага усвояването на нехемовото желязо, затова комбинацията може да бъде полезна. Ако желязото дразни стомаха, режимът трябва да бъде съобразен с конкретния препарат и лекарските указания.

• Калций: според формата. Калциевият карбонат се усвоява по-добре с храна, докато калциевият цитрат може да се приема както със, така и без храна. Дози над 500 mg е по-разумно да се разделят.

• Омега-3: с хранене. Това е удобен начин за редовен прием и може да намали неприятни ефекти като оригване, киселини и стомашен дискомфорт.

• Магнезий: часът не е решаващ. Може да се приема вечер, ако това е по-удобно, но твърдението, че магнезият задължително трябва да се пие преди сън, не е универсална медицинска препоръка.

• Мултивитамини: обикновено с основно хранене. Това е практичен избор, особено когато продуктът съдържа едновременно мастноразтворими витамини и минерали.

Витамин D: храненето е по-важно от часовника

Витамин D е мастноразтворим. Данните на Националните здравни институти на САЩ показват, че наличието на мазнини в червата подобрява абсорбцията му. Това не означава, че таблетката трябва да се приема с много мазна храна. Достатъчно е нормално хранене, съдържащо например яйца, ядки, авокадо, млечен продукт, риба или зехтин.

Затова няма особено значение дали витамин D се приема в 8:00 или 13:00 часа. По-смислено е да бъде свързан с хранене, което човек не пропуска.

Същият принцип важи в различна степен за останалите мастноразтворими витамини A, E и K. При тях също наличието на мазнини в храносмилателния тракт участва в нормалната абсорбция.

Желязо и калций: комбинация, която е добре да разделим

Желязото е сред добавките, при които начинът на прием заслужава особено внимание. Калцият може да попречи на усвояването му, поради което специалистите препоръчват индивидуалните добавки с желязо и калций да се приемат по различно време.

Витамин C, от друга страна, подобрява усвояването на нехемовото желязо. Затова желязото може да се комбинира с източник на витамин C.

Има обаче причина много хора да не понасят добре препаратите с желязо. По-високите дози могат да причинят гадене, запек и други стомашно-чревни оплаквания. При доказан железен дефицит дозировката и продължителността на приема не бива да се определят само по общи съвети в интернет.

Калцият има правило „до 500 mg наведнъж“

При калция има още една важна подробност. Организмът усвоява най-добре добавката, когато еднократната доза е 500 mg или по-малко. Ако човек трябва да приема например 1000 mg допълнително дневно по лекарска препоръка, разделянето на дозата обикновено е по-добър вариант от приемането ѝ наведнъж.

И формата има значение. Калциевият карбонат е най-добре да се приема с храна. Калциевият цитрат се абсорбира добре както на празен, така и на пълен стомах и може да бъде по-подходящ за хора с по-ниска стомашна киселинност.

Трябва ли витамин B12 да се пие сутрин?

Често се твърди, че витамините от група B трябва да се приемат сутрин, защото „дават енергия“, а вечер могат да попречат на съня. Това е прекалено опростено правило.

Витамин B12 участва в множество жизненоважни процеси, но няма общоприета препоръка здравите хора задължително да го приемат в определен час.

По-важният въпрос е дали човек изобщо го усвоява нормално. Недостигът е по-чест при възрастни хора, вегани, хора с някои заболявания на стомаха и червата и след определени операции. Продължителният прием на метформин също може да понижи нивата на B12.

Магнезий вечер: полезен навик, но не задължително правило

Магнезият често се рекламира като „вечерна добавка“ за отпускане и по-добър сън. Приемането му вечер е напълно възможно, но няма основание всички хора да бъдат съветвани да го правят точно преди лягане.

При магнезия по-важни могат да се окажат дозата и лекарствените взаимодействия. Добавките с магнезий могат да нарушат усвояването на някои антибиотици и лекарства за остеопороза, ако се приемат прекалено близо едно до друго.

Прекомерният прием на магнезий от добавки може да причини диария, гадене и коремни спазми. Това не се отнася по същия начин за магнезия, който естествено получаваме от храната.

Витамин K изисква особено внимание при антикоагуланти

За хората, приемащи варфарин, въпросът кога и колко витамин K приемат е особено важен. Тук целта не е витаминът да бъде премахнат от храненето, а количеството му да бъде относително постоянно от ден на ден.

Рязката промяна в приема на витамин K може да промени ефекта на варфарина и да увеличи риска от кървене или образуване на съсиреци. Това се отнася както за храната, така и за добавките, съдържащи витамин K.

Омега-3 добавките също заслужават внимание при хора на антикоагулантна терапия, особено при високи дози.

Не всеки има нужда от добавки

Най-важният въпрос всъщност не е „сутрин или вечер“, а „необходима ли ми е тази добавка?“

За повечето здрави хора разнообразното хранене остава основният източник на витамини и минерали. Добавките имат ясно място при доказан дефицит, определени хранителни режими, бременност, някои заболявания, нарушения в усвояването или други специфични състояния.

Приемането на повече витамини не означава автоматично повече полза. Комбинирането на мултивитамини, отделни минерали и обогатени храни може неусетно да доведе до прекалено високи количества на някои вещества.

Най-практичното правило е просто: витамин D, A, E и K с храна, съдържаща мазнини; желязото отделно от калция; калцият на дози до 500 mg наведнъж; а за повечето останали добавки постоянството е по-важно от конкретния час на часовника.

При прием на други лекарства, хронично заболяване, бременност или установен дефицит схемата трябва да бъде съобразена с лекар или фармацевт.