Само между 90 и 120 минути силови тренировки седмично могат значително да намалят риска от преждевременна смърт и да подобрят дългосрочното здравословно състояние. Това показва мащабно изследване на учени от Харвардския университет, проследило здравните показатели на над 147 000 души в Съединените щати в продължение на три десетилетия.
Резултатите, публикувани в авторитетното медицинско издание British Journal of Sports Medicine, сочат, че хората, които отделят между час и половина и два часа седмично за упражнения с тежести или други форми на силово натоварване, имат с 13% по-нисък риск от смърт по каквато и да е причина в сравнение с физически неактивните хора.
Още по-впечатляващи са резултатите при сърдечносъдовите заболявания. При участниците, които редовно практикуват силови упражнения, рискът от смърт вследствие на сърдечни заболявания или инсулт е с 19% по-нисък. Изследването установява и значителен положителен ефект върху здравето на нервната система – рискът от смърт, свързана с неврологични заболявания, е намален с 27%, дори след отчитане на други форми на физическа активност като бягане, колоездене или плуване.
Учените са анализирали данни за различни видове силови тренировки, включително упражнения със свободни тежести, фитнес уреди, ластици за съпротивление и упражнения със собствено тегло като клекове и напади. На всеки две години участниците са предоставяли информация за нивото си на физическа активност, което е позволило на изследователите да проследят връзката между тренировките и здравните резултати в дългосрочен план.
Любопитен извод от проучването е, че ползите достигат своя максимум при около два часа силови тренировки седмично. Според авторите увеличаването на времето над този праг не води до съществено допълнително намаляване на риска от смъртност.
Експертите подчертават, че най-добри резултати се наблюдават при хората, които комбинират силови упражнения с аеробна активност. Сред най-ефективните форми на кардионатоварване са бързото ходене, бягането, плуването, колоезденето и спортове като тенис и скуош. При участниците с високи нива както на аеробна, така и на силова активност общият риск от смъртност е бил с до 58% по-нисък спрямо най-неактивните групи.
Специалистите по обществено здраве отдавна акцентират върху значението на силовите упражнения не само за изграждането на мускулна маса, но и за поддържането на костната плътност, метаболитното здраве и функционалната независимост в по-късна възраст. Според експерти редовната физическа активност играе ключова роля за превенцията на редица хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и някои форми на деменция.
Настоящите препоръки на здравните власти във Великобритания и САЩ съветват възрастните да извършват упражнения за основните мускулни групи поне два пъти седмично. Наред с това се препоръчват минимум 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивно натоварване всяка седмица.
Авторите на изследването заключават, че дори сравнително кратки, но редовни силови тренировки могат да донесат съществени ползи за здравето и продължителността на живота. Според тях най-ефективният подход остава балансираното съчетаване на упражнения за сила и издръжливост като част от активен и здравословен начин на живот.
